Nousukunto blogin vieraana triathlon legenda Pauli Kiuru

Nousukunto blogin Tähtivieraana triathlon legenda Pauli Kiuru

Nousukunto blogissa avattiin tänään Tähtivierailija palsta, jossa haastatellaan sekä arjessa -että urheilussa syttyneitä tähtiä. Ensimmäisenä vieraana on Lassen suuri idoli ja triathlonin legenda Pauli Kiuru. Kiireisestä aikataulustaan huolimatta edustava kansanedustajamme Pauli Kiuru halusi kertoa näkemyksistään kaikille triathlonista kiinnostuneille Nousukunto- blogin lukijoille.

 Näin Pauli vastasi:

1.             Mikä sai sinut innostumaan triathlonista?

Vuonna 1982 näin Ylen lähettämän dokumentin Havaijin kisasta. Julie Moss ryömi maaliin.

Olin myyty. Harjoittelun aloitin 1984 kuultuani Joroisten kisasta.

2.             Mitä vaikeuksia kohtasit urasi alkuvaiheessa harjoitteluun liittyen?

Opiskelun ja harjoittelun yhteensovittaminen ei ollut aivan yksinkertaista. Vuodesta 1988 alkaen tilanne muuttui, kun valmistuin yliopistolta ja pääsin talviksi lämpimään harjoittelemaan.

3.             Mitkä ovat mielestäsi triathlonistin viisi tärkeintä harjoitusta?

Uinti, pyöräily, juoksu, yhdistelmäharjoitukset ja kuntopiiri / voima.

4.             Kuinka paljon liikut tällä hetkellä viikossa?

Keskimäärin viitenä päivänä viikossa. Uintia kahtena päivänä yhteensä 5 000 – 7000 m ja 2 – 3 kertaa juoksua sekä yksi voimaharjoitus. Päälle hyötyliikuntaa.

5.  Jos lähtisit kanssani Lanzaroten Ironman –kisaan 18.5.2013, niin millaiseen loppuaikaan luulisit pääsevän?

Alle 15 h. Tai en pääsisi ollenkaan maaliin. Pyöräilyä tuli tänä kesänä 50 km.

6.             Meriittisi

Perhe, koulutus (FM, MBA), kansanedustaja, valtuutettu, avovesiuinnin Suomen mestari miehet 50-v / 2012, Ironman voitot (7 kpl) ja kolme mitalisijaa Havaijilla.

Meriittejä löytyy lisää sivuilta: http://www.paulikiuru.fi/henkilo-ja-yhteystiedot/urheilu-ura/

7.             Mistä sinut löytää?

www.paulikiuru.fi

www.facebook.com/pauli.kiuru

Urheilu-ura - Pauli Kiuru

www.paulikiuru.fi

 

Lasse kiittää Paulia asiantuntevista vastauksista ja toivottaa menestystä tulevalle eduskunta –ja treenikaudelle!

Triathlon terveisin,

Lasse

100 kilometrin sauvakävely

Tervareitti sauvakävellen

2.6.2012 starttasi pieni porukka Oulun Sankivaarasta kohti Rokuaa 100 kilometrin sauvakävelylle. Reitti käveltiin ensimmäistä kertaa yhtäjaksoisena edellisenä vuonna 8 henkilön toimesta. Tänä vuonna lähtöviivalle asettautui 6 henkilöä testaamaan omaa fyysistä sekä henkistä jaksamista.

Sauvakävelyn ideana on kävellä koko 100 km yhtäjaksoisena ruokatauot välillä pitäen. Unitaukoja matkan varrella ei kuitenkaan pidetä. Viimevuodesta oppineena saimme tälle vuodelle huoltoauton käyttöön. Huoltoauto oli 33, 49, 72 ja 88 kilometrin kohdilla huolehtimassa evästyksistä. Päivärepussa jokainen kuljetti omat eväänsä huoltoauton välietapeille.

Valmistautuminen suoritukseen

Matka on erittäin pitkä ja vaativa, joten energian riittävyys on yksi urakan haasteista. Lisäksi lähes 23 tunnin kävely on erittäin kuluttavaa, joten valmistautumisessa riittävä lepo sekä henkisten voimavarojen kerääminen on osa valmistautumista. Omalla kohdallani energian riittävyyden kanssa ei tullut ongelmia, vaikkakin ns. valmistautumistankkausta en juurikaan tehnyt. Suoritusta edeltävinä kahtena päivänä söin välipalat hieman normaalia suurempina. Lisäenergiaa tuli noin 300 – 500 kcal normaaliin päivään verrattuna. Lähtö tapahtui lauantaina klo 16.00, joten aamupäivä meni normaalien ruokailurutiinien mukaan. Nestevarastot huolehdin normaalien juomarutiinien mukaan kuntoon. 

Start your engines..

Lähtöviivalle asettautui 6 henkilöä. Edellisen vuoden ryhmästä mukana oli 4 henkilöä sekä 2 uutta innokasta reitin valloittajaa. Startti tapahtui kannustusjoukkojen sekä vesisateen saattelemana. Ensimmäiset 8 tuntia satoikin enemmän tai vähemmän vettä voimakkaan itätuulen saattelemana. Luonnetta koeteltiin siis jo alkutaipaleella.

Ensimmäinen 33 kilometriä meni reippaassa puheen sorinassa vesitihkusta huolimatta. Alkumatkasta juttu aina luistaa. Vitsit on parempi säästää viimeisiä kilometrejä varten. Ensimmäinen lämmin ateria oli Muhoksella, 33 km kohdalla. Kello oli tuolloin 23.45. Odottelimme edellisen vuoden tapaan laavua sekä nuotion loistetta, mutta pettymykseksemme laavu oli hävinnyt kuin tuhka tuuleen. Lämmin ruoka kuitenkin lämmitti kovasti mieltä.

Ensimmäinen kolmannes oli takana ja matka jatkui kohti yötaivalta. Tauot pyrimme pitämään mahdollisimman lyhyenä, sillä liian pitkät tauot kangistavat jalat ja liikkeelle lähteminen on haastavampaa. Lämpimien aterioiden osalta (joita oli 33 km ja 72 km kohdalla) tauot olivat noin 45 minuuttia ja näiden välissä olevat tauot 5 – 15 minuuttia. Muhoksen tauolla huoltoautolta löytyi kebabia, riisiä, suolakurkkuja, voileipiä, hedelmiä, jogurtteja sekä kahvia. Hyvältä maistuva ruoka, joka antaa kuitenkin energiaa, on äärimmäisen tärkeää varsinkin alkuvaiheessa.

Ensimmäisellä lämpimällä aterialla vaihdoimme vaelluskengät lenkkareihin, sillä edessä oli polkuja sekä tienpohjia. Vesisade loppui ja ilma alkoi yötä vasten hieman kirkastumaan, joten lenkkarit olivat turvallinen valinta.

Etappi 33 – 72 km

Muhoksen aterioinnin jälkeen matka jatkui polkuja ja tienpohjia pitkin. Muutaman kilometrin vaelluksen jälkeen 2 osallistujaa jätti urakan kesken, sillä etureisiongelmat vaivasivat sen verran pahasti, että todennäköisyys päästä maaliin saakka oli olematon. Tässä vaiheessa ei ole järkevää jatkaa, mikäli itse kokee matkan jatkamisen epätodennäköisesti. Matka jatkui kohti Utajärveä 4 henkilön voimin. Matkaa seuraavalle huoltotauolle, joka oli noin 49 kilometrin kohdalla, oli vielä noin 7 kilometriä. Tässä vaiheessa alkoi edellisenä vuotena vaikeimmat hetket, sillä yön aikana elimistö on normaalisti unitilassa ja aineenvaihdunta ei ole valmistautunut ruoan sulatukseen. Haasteena olisi siis tulevalla pätkällä väsymyksen vastustaminen sekä ruoan imeytyminen.

Saapuessamme 49 kilometrin huoltotauolle klo 02.15 yhdellä jäsenistämme energiat eivät enää suostuneet pysymään sisällä, vaan kaikki mikä meni suusta alas, tuli myös ulos. Matka oli vasta puolessa ja energian imeytymättömyys tässä vaiheessa johtaa automaattisesti suorituksen keskeytymiseen. ”Raatoauto” siis kutsui. Matka jatkui Pällin voimalaitoksen jälkeen kolmen henkilön voimin kohti Utajärveä. Aamuaurinko alkoi nousemaan lähes 6 kilometrin mittaisilla pitkospuilla soiden reunoja tallustaessamme. Keli oli upea ja miehistö hyvissä voimissaan.

Ennen Utajärveä poikkesimme aavistuksen reitiltä ja sen seurauksen päädyimme kävelyreitin sijasta hiihtoreitin varteen. Huomasimme joen vartta kävellessämme olevamme väärällä puolella jokea. Itse asiassa olimme kahden joen välissä ja aavistelimme että päättyykö reittimme vesistön ylitykseen tai vaihtoehtoisesti paluureittiä takaisin alkuperäiselle polulle. Edessä oli mahdollisesti noin 8 lisäkilometriä tai vain 1 lisäkilometri. Onneksemme saareke päättyi siltaan, jota kautta pääsimme jatkamaan matkaa vain yhdellä lisäkilometrillä. Viimeiset kilometrit ennen 72 kilometrin taukopaikkaa olivat erittäin haastavat. Jalat alkoivat olla jo niin kipeät jalkapohjista, että jokainen askel muistutti matkan rasituksesta. Vauhti alkoi hidastumaan, sillä askelta ei voinut enää rullata luontevasti, vaan kävely alkoi olemaan askel askeleelta kulmikkaampaa.

Henkisesti alkoi helpottamaan, sillä pian oli takana jo 2/3 osaa matkasta. Lisäksi huoltoauto ja lämmin ateria tauolla lisäsivät uskoa perille pääsemiseen. Kello oli sunnuntai aamuna klo 8.00 kauhoessamme jauhelihapastaa kohti kitalakea. Kivut olivat jaloissa jo aikamoiset, mutta tässä vaiheessa luovuttaminen ei tullut edes mieleen. Edessä oli noin 28 kilometriä helppokulkuista kangasmaastoa kohti Rokuaa.

Etappi 72 km –  maali (Rokua)

Tauko teki taas tehtävänsä, niin hyvässä kuin pahassa. Lämmin ruoka ja kahvi piristivät kovasti mieltä, mutta samalla tauon aikana jalat ehtivät kangistua. Liikkeelle lähteminen oli taas haastavaa. Juttu kuitenkin luisti ja jalat alkoivat antaa periksi, joten perusvauhti (n. 5.3 km/h) saatiin ylle.

Matka Rokualle oli mielekästä, sillä fiilis oli kanssa kulkijoilla erittäin hyvä, vaikka matkan rasituksen painoivat jaloissa. Kilometritolppien oikeellisuus aiheutti ryhmäläisissä ihmetystä, sillä kilometrit menivät välillä todella hitaasti. Liekö syynä ollut mittausvirheet vai matkan rasitukset.

Viimeinen huoltotauko ennen Rokuaa oli noin n. 87 kilometrin kohdalla. Vastassa oli huoltoauton lisäksi tuttuja ihmisiä kannustamassa reissumiehiä. Viimeisen tauon jälkeen käveltyämme noin 2 km, tuli reitin varrella olevan talon pihasta naishenkilö tarjotin kädessä kohti kävelijöitä. Hetkellisen ihmetyksen jälkeen ilmeni, että tarjottimella oli mokkapaloja, joita talon emäntä ja isäntä halusivat tarjota patikoijille. Salamavalot räpsyttelivät kuvia rähjääntyneistä reissaajista. Kannustajat kertoivat nähneensä meidät aiemminkin reitillä, joten halusivat olla kannustamassa viimeisillä kilometrillä. Uskomatonta vaivannäköä ja hyväntahtoisuutta, tuumimme yhdessä! Fiilis oli tämän jälkeen niin korkealla, että vaikka kävely alkoi entistä enemmän muistuttamaan akuankkaa, niin askel tuntui kevyeltä.

Noin 90 kilometrin kohdalla. Kuvassa vasemmalta sauvakävelyn ME -mies Kari Heljasvaara, Anu Junnila (joka käveli meitä loppumatkalle vastaan), Lasse (eli mä) ja Ville Wittenberg. Kolme muuta patikoijaa oli jäänyt tässä vaiheessa pois matkasta.

Maali häämöttää!

Viimeiset kilometrit olivat selviytymistä maaliin. Viimeiset kilometrit ovat hankalia, sillä mieli alkaa antamaan periksi kivuille ja väsymykselle. Tällöin kivut ja säryt tuntuvat entistä kovemmin. Vauhti alkoi hyytymään Rokuan nousuissa ja alamäissä. Taival eteni hitaasti mutta varmasti.

Kuntokeskuksen miljöö siinti silmissä ja perillä odottikin huolto –ja kannustusjoukot. Maali ja tavoite oli vihdoin saavutettu! Fiilis oli mahtava, vaikka ihan mieluusti luopui jo sauvoista ja puristavista lenkkareista. Oli yhteenvedon aika:

Sykemittarin summary näytti maalissa seuraavaa:

Aika: 22 tuntia 50 minuuttia

Kulutetut kalorit: 13 000 kcal

Keskisyke: 103

Matka: tarkkaa matkaa en saanut, sillä GPS:stä loppui akku ”jo” 20 tunnin kohdalla :)

Rokualla pääsimme suoraan saunaan sekä puffet –pöydän ääreen. Kylpy teki terää, vaikkakin pesutoimet olivat paikalla olevia eläkeläisiä huomattavasti verkkaisempia. Ruoka oli hyvää, vaikkei sitä uskaltanut kunnolla syödä, sillä ruoansulatus oli matkan rasittamana hitaanlaista :)

Kokemus oli jälleen mahtava! Ensi vuonna järjestämme mahdollisesti yhteistyössä Oulun, Muhoksen ja Utajärven kuntien kanssa saman tapahtuman siten, että osallistua voi lyhyemmille etapeille ja matkan varrella olisi erilaista ohjelmaa.

Sauvakävelyterveisin,

Lasse Seppänen

Viikon 35 harjoitukset

Viikon 35 treeniyhteenveto

Harjoitustunnit: 12 h 40 min

Harjoituskerrat: 11

Tehojakauma:

Kevyt: 80 %

Keski-raskas: 19 %

Raskas: 1 %

Viikon treenit lyhyesti:

Maanantai: Pyöräily + juoksu, yhteensä 1h 45 min (PK)

Tiistai:

Aamupäivä: Pyöräily + juoksu, yht. 45 min

Iltapäivä: Pyöräily 30 min + uinti 30 min (PK)

Keskiviikko: Kevyt aerobinen 30 min + lihashuolto

Torstai: Maastopyöräily 1h 30 min (yksi paha kaatuminen, jonka seurauksen niska jumiin :) )

Perjantai: Juoksu 45 min + Uinti 40 min (vedot 5 X 100 metriä + tekniikkaa)

Lauantai: Pyöräsuunnistus (kisa) 45 min + Suunnistus (kisa) 1h 20 min.

Sunnuntai: Pyöräily 3h 30 min (PK). Muutamia lyhyitä spurtteja.

Kevyen harjoitusviikon jälkeen pääsi jo treenin makuun.

Tehoja tällä viikolla tein lauantaina, jolloin vedin alle pyöräsuunnistuskisan ja heti perään suunnistuksen juosten. Pyöräsuunnistuksessa tuli lyhyen radan voitto (JEE!!!) Pyörä + suunnistus oli myös lajinomaista triathlonia ajatellen sillä pyöräilyn jälkeen kankeat jalat suoriksi ja mono syönnilleen maastoon :)

Harjoitusviikon kruunasi noin kolmen ja puolen tunnin fillarilenkki. Matalilla tehoilla ja yhden pysähdyksen taktiikalla (tauko ei sisältynyt treeni aikaan) edettiin aurinkoisessa säässä nautiskellen Tyrnävän tuulisista pelloista ja uudesta tienpinnasta.

Loppukaneetti:

Hyvä viikko. Alkaneelle viikolle määrää kutakuinkin saman verran. Yksittäisen harjoitteet hieman pidempinä alkuviikosta, sillä perjantai, lauantai ja sunnuntai menee kouluttamisreissulla Tampereella.

Sporttisin terveisin,

Lasse

Venyttelyn yli -ja alilyöntejä

Venyttely ennen harjoitusta!?

Venyttely on monelle aktiiviselle henkilölle tuttua puuhaa. Olisi usein syytä ollakin. Venyttelyn hyödyistä ja mahdollisista haitoista liikuntasuorituksen parantajana on saatu viime aikaisissa tutkimuksissa tietoa, joka on muuttanut usean trikothleetinkin lihashuoltorutiineja. Toivottavasti.

Perinteiset perusohjeet

Perinteinen malli venyttelyiden ajoittamiseen ja toteuttamiseen on ollut kutakuinkin seuraavanlainen:

Ennen treeniä: lyhyet eli 2- 10 sekuntia

Tavoitteena lihaksiston tilan tarkistus ja hermolihasjärjestelmän herättely.

Treenin jälkeen: keski-pitkät eli 20 – 30 sekuntia

Tavoitteena lihaksen lepopituuteen palauttaminen treenin jälkeen.

Liikkuvuuden parantamiseen: pitkät eli 30 sek. – 4 minuuttia

Tavoitteena kudosrakenteiden (lihas, jänne, lihaskalvot) elastisuuden parantaminen

Nykyaikaiset käytännön sovellukset harjoitusta edeltävään venyttelyyn

Ennen treeniä tehtyjen venytysten hyödyistä suorituskyvyn optimointiin voidaan olla montaa mieltä. On kuitenkin aika selvää, että liian pitkillä (yli 10 sekuntia) venytyksillä ennen taitoa, tasapainoa ja nopeaa voimantuottoa kehittävissä harjoitteissa on haittaa, sillä pitkän venytyksen aiheuttama uuden lihaspituuden ja sitä kautta motorisen hallinnan muutoksen heikentyminen vaikeuttaa aiemmin opittua hermolihasjärjestelmän kontrollia. Pidä siis venytyksen lyhyinä, mielellään 2 – 5 sekunnin mittaisina ja tee lisäksi venytykset aktiviisina, toiminnallisina venytyksinä. Näin vältät vaaranpaikat.

Ohessa pari esimerkkiä toiminnallisista venytyksistä ennen treeniä

Liike 1.

Mittarimato

Suoritusohje:

·      Lähtöasennossa jalat ja kädet leveässä haara-asennossa

·      Kämmenien ja jalkapohjien välinen etäisyys sellainen että kantapäät ovat n 1cm irti alustasta

·      Pidä kämmenet paikallaan. Astele pienin askelin kohti käsiä, niin pitkälle kun jalat suorina kykenet

·      Paina jokaisella askeleella kantapäitä kohti alustaa

·      Liike jatkuu viemällä kädet vartalosta eteenpäin, kuten lähtöasennossa

Alkuasento

  

 

Loppuasento

Liike 2.

Rintarangan avaus käynti-asennossa

Suoritusohje:

·      Ota reilun mittainen käyntiasento, siten että vasen jalka on edessä

·      Nojaa ylävartalosta eteenpäin

·      Lähtöasennossa tukikäsi maassa ja ”työtä” tekevä käsi kurkottaa polvitaipeen alta

·      Kierrä ylävartaloa oikealle, samalla vieden oikea käsi vartalon yläpuolelle

·      Tee mahdollisimman laaja liike. Palauta oikea käsi vasemman jalan alta vartalon vastakkaiselle puolelle

Lähtöasento

 

Loppuasento

Tulevissa postauksissa asiaa treenin jälkeisistä sekä liikkuvuutta kehittävistä venytyksistä.

Elastisin terveisin,

Lasse

Kevyen harjoituspäivän hapotus

Tänään on palauttava päivä. Alkuviikon treeni saldona on:

Maanantaina:

Aamupäivä: Pyöräily 30 min + lihaskuntoharjoitus 1h

Iltapäivällä: Pyöräily 30 minuuttia

Tiistaina:

Aamupäivä: Pyöräily 30 minuuttia + juoksu 20 minuuttia

Iltapäivä: Pyöräily 30 minuuttia + uinti 30 minuuttia

Tehot ovat olleet alkuviikosta kurissa. Kaikissa treeneissä sykkeet ovat olleet peruskestävyystasolla. Pyöräilyssä kuitenkin on tuntunut lievää väsymystä / hapotusta jaloissa, vaikka kevyesti mennäänkin. Tähän luulen löytyvän selityksen siitä, että edellinen lepopäivä on ollut 4 päivää sitten ja vielä merkittävämpi tekijä on se, että parina yönä uni on ollut hieman heikkolaatuista. Poika on protestoinut hampaiden puhkeamisia öisillä itkupyrähdyksillä, joten uni on katkennut useaan otteeseen.

Onkin mielenkiintoista, että nimenomaan unella on merkitys aineenvaihduntaan. Sykemittari ei kerro ”kevyen” harjoituksen todellista kuvaa, sillä yksittäisen lihaksen aineenvaihdunnan tila kun ei täysin korreloi sykemuuttujien kanssa. ”kevytkin” voi hapottaa ja toisena päivänä absoluuttisen kuormittumisen mittarilla kevyt harjoitus on suhteellisesti raskaampi kuin toisena. Tuntemuksen ja kokonaisvaltaisen tilanteen arviointi on siis paikallaan.

Uintikausi avoveden osalta on vielä hyvässä vauhdissa. Vesi oli tiistaina riittävän lämmintä märkäpuku uintiin ja koitetaan vältellä uimahallia niin pitkälle syksyyn kuin mahdollista.

Tänään herätyskello soi aamulla klo 05.00 ja lento pääkaupunkiseudulle, jossa työkuviota ja illalla huoltava liikkuvuuskuntopiiri ennen kotilentoa.

Palauttelevin terveisin,

Lasse

”Kevyen” harjoittelun vaaranpaikat

Kevyt harjoitusviikko on juuri päättynyt. Ensi viikolla aletaan taas lisäämään harjoitusmääriä sekä tehoja. Sopivan nousujohteisesti tietenkin, kuten suunniteltua. Seuraavien viikkojen rytmitys etenee tahtia; keski-raskas, keski-raskas ja raskas. Tämän jälkeen jälleen kevyt (palauttava ja huoltava) viikko.

Viikon kokonaissaldoa:

Harjoitusmäärä: 10 tuntia ja 12 minuuttia.

Harjoitusten lukumäärä: 11

Rasitustasot:

-       Kevyt harjoittelu 85 % (kokonaisajasta)

-       Keskiraskas harjoittelu 13 %

-       Raskas harjoittelu 2%

Viikon yhteenveto:

Harjoitusmäärä on tunteina aivan kohtuullinen. Jopa keskimääräistä kevyttä harjoitusviikkoa reilumpi. Harjoitusten keskimääräinen kesto oli kuitenkin vain alle 1 tunti / per harjoitus ja kun 85 % kaikesta harjoittelusta oli luonteeltaan kevyttä / palauttavaa, voi viikon harjoittelusta todeta, että palauttelevaa ja kevyttä on viikon harjoittelu ollut. Myös tuntemus sekä henkisesti että fyysisesti tukee lukemia. Tästä on hyvä lähteä seuraavalle treeniviikolle.

Seuraavassa haluan kertoa ”kevyeen” harjoitteluun liittyen yhden pinnalla olevan asian, nimittäin: kevyen harjoitusviikon / harjoituksen vaaranpaikat:

Sana kevyt on hyvin suhteellinen käsite. Suhteellinen esimerkiksi sen vuoksi, että kuulen usein rasitusvammojen tulevan juuri kevyissä harjoitteissa. Kuinka usein sattuukaan, että juuri kevyissä harjoitteissa alaselkään iskee noidannuoli (lumbago) tai olkapäähän kiertäjäkalvosimen ongelma. Liian usein.

Johtopäätös on aika selvä. Jotta ymmärrämme kevyen harjoittelun vaaranpaikat on tunnettava hieman kehomme luontaista toimintaa.

Kehomme on suunniteltu erittäin fiksusti. Jokainen meistä tietää, että meillä on pieniä ja suuria lihaksia (valitettavan usein kaikki lihakset tuntuvat olevan juuri niitä pieniä  :))

On myös pinnallisia lihaksia sekä syviä lihaksia. Nämä syvät lihakset ovat usein niitä, joista kuuluu puhuttavan treeniä seuraavina päivinä, että löytyipä ”uusia” lihaksia. Edellä mainituilla isoilla, pienillä, pinnallisilla ja syvillä lihaksilla on omat luontaiset toimintaroolinsa ja kehomme käyttää niitä tarkoituksenmukaisesti.

Liikkeet voidaan karkeasti jakaa matalan kuormitustason sekä korkean kuormitustason liikkeisiin. Matalalla kuormitustasolla liikutaan silloin, kun puhutaan erittäin kevyestä liikkumista, esimerkiksi perusliikkumisesta (kävely, jne). Korkean kuormitustason lihakset taas aktivoituvat, kun yritämme verisuonet pullistuen saada kropastamme kaiken liike-energian irti. Eikä aina tarvitse liikkua edes niinkään kovasti, vaan esimerkiksi hölkkä, rullaluistelu tai keskipitkä (yli 8 toistoa) harjoitussarja (tiukasti loppuun asti) kuntosalilla luokitellaan korkean kuormitustason harjoitteeksi.

Kropallemme on luontaista, että syvät lihakset aktivoituvat matalan kuormitustason liikkeissä. Syvät lihakset sijaitsevat lähellä niveltä tukien ja säädellen nivelten liikkeitä. Matalan kuormitustason liikkeissä ei ole tarkoituksenmukaista, että pinnalliset (isot) lihakset hoitavat homman kotiin, vaan nimenomaan syvien lihasten tulisi toimia sekä kapellimestarina että orkesterina. Pinnallisten (eli isojen) lihasten roolina on huilia ja kerätä energiaa mahdollisiin taistele tai pakene –tilanteisiin.

Kevyiden (siis hyvin kevyiden) harjoitusten yhtenä tavoitteena on aktivoida juuri niitä ”uusia” eli syviä lihaksia. Mikäli emme kuitenkaan salli itsellemme kevyitä harjoituksia, vaan itsepäisesti elätämme uskomusta siitä, että treenin pitää tuntua kunnolla, että siitä on mitään hyötyä, eivät kyseiset syvälihakset kehity tarkoituksenmukaisella tavalla. Vaarana pitkällä aikavälillä on se, että pinnalliset lihakset ottavat jatkossa syvien lihasten roolin (vaikkeivat ne siihen oikeaoppisesti kykenekään) ja ovat aktiivisena silloinkin, kun niitä ei oikeasti tarvita. Tällöin pinnalliset lihakset ylikuormittuvat ja vastaavasti syvät lihakset surkastuvat pinnallisten alla. 

Harjoitteet, jossa vastus on kevyt ja liikkeet kohdistetaan tukilihaksistoon, palvelevat kehon toimintakykyä, suorituskykyä ja kehomme luonnollisia toimintarooleja. Kuntotasosta ja tavoitteesta riippumatta kevyitä harjoitteita on oltava ohjelmassa.

No, miten ”kevyt” harjoittelu voi olla sitten vaaraksi?

Ehkä päättelitkin jo vastauksen. Jos loputtomasti ja / tai ainoastaan teemme kovia harjoitteita, eivät syvät niveliä tukevat lihakset saa nousujohteista kuormitusta ja varsinkaan ne eivät toimi omimmalla alueella, eli kevyillä tehoilla.

Kun sitten pitkästä aikaa teemmekin harjoituksen, jossa radikaalisti muutamme harjoitusta ”kevyemmäksi”, esimerkiksi niin, että olet tottunut nostelemaan salilla rautoja 3 X 8 toiston sarjoja ja päätätkin osallistua seuraavana kesänä teräsmies –matkalle triathloniin ja olet kuullut (ja ehkä itsekin päätellyt) että pitkistä sarjoista on hyötyä, sillä onhan suorituksen kesto luonteeltaan kevyt tehoinen ja pitkä kestoinen. No, päätät vaihtaa menetelmää, kevennät harjoitusvastukset naurettavan pieniksi ja nostat sarjojen toistomäärän viiteenkymmeneen (50). Ok, tuntui kevyeltä ja ajattelet, että taisi mennä treeni hukkaan kun ei tunnu oikein missään. Seuraavina päivinä tunnet lisääntyvää arkuutta ja kipua syvällä lihaksissakin. Mitä ihmettä? Olenko tullut vanhaksi vai mistä kiikastaa? Kevyet sarjat ja olkapää kipeänä!

Jälleen kerran todennäköisesti löysit johtolangan, eikö vaan? Kaveri ei ollut aktivoinut kovissa harjoitussarjoissaan syvien lihasten perimmäistä tarkoitustaan, vaan enemmänkin pelannut ne pois pelistä. Hartialihakset ovat kyllä kasvaneet, mutta kasvualusta pinnallisten lihasten alta kadonnut. Seurauksena kevyillä vastuksilla tukilihasten ylikuormitus.

Siten, kevyt harjoittelu voi olla myös ylikuormittavaa.

Malttia treeneihin,

T: Lasse

Miten harjoitella kevyellä viikolla?

Kevyt harjoitusviikko

Kevyt harjoitusviikko on aktiiviselle liikkujalle sekä urheilijalle usein joko kaivattu palkinto hyvin menneistä tiukista treeniviikoista tai sitten se voi olla kärsimättömyyden koitinkivi. Ensimmäiset pari päivää kevyestä viikosta menee yleensä mukavasti, mutta sitten alkaa sekä mieli että keho olla levoton. Tämä voi olla opittua, eli jatkuvaan harjoitteluun on ehdollistuttu tai sitten edelliset raskaat treeniviikot todella eivät ole olleet niin raskaita, että palauttavaan harjoitteluun tarvitsee koko viikkoa. Haaste on jokatapauksessa löytää subjektiivisen tuntemuksen ja kokonaisvaltaisen, todellisen palautumisen ero, jotta palauttavista jaksoista saadaan tavoiteltu hyöty irti.

Kevyt treeniviikko: lomailua vai mahdollisuuksia?

Kevyen harjoitusviikon määritelmänä voisi pitää sitä, että se on kokonaiskuormitukseltaan noin puolet raskasta harjoitusviikkoa kevyempi. Harjoiteltu liikuntamäärä voi siis olla enemmän kuin puolet kovasta harjoitusviikosta, kunhan harjoitteet ovat luonteeltaan kevyitä ja palauttavia. Kevyt viikko voi vähäisten tehoharjoitteiden vuoksi tuntua lomailulta. Monelle urheilijalle kertyy kevyelläkin harjoitusviikolla 10 tuntia harjoittelua, vaikkakin se palvelee palautumista. Täysin lomailua kevytkään viikko ei voi olla, jotta raskaiden harjoitusviikkojen kehittäviä vaikutuksia ei menetetä.

Kevyen viikon tavoitteina on yleensä huoltaa kroppaa ja pitää koneisto käynnissä, jotta palautuminen olisi mahdollisimman tehokasta. Monipuolinen liikunta kevyillä viikoilla antaa ns. lajilihaksille aikaa palautumiseen, joten kevyellä viikolla ei kannatakaan tehdä kaikkia harjoituksia lajinomaisina harjoituksina. Esimerkiksi maantiepyöräilijä voi kevyellä viikolla tuuletella kroppaa ja mieltä maastopoluilla, rata –tai maantiejuoksija voi osallistua metsässä juostaviin kuntosuunnistuksiin jne. Tärkeää on vaihtelu, sillä monipuolinen harjoittelu sekä yhden lajin sisällä, että lajien kesken on parasta lihashuoltoa. Monipuolisen harjoittelun seurauksen kroppa ei mene jumiin niin helposti ja toisaalta kehittyminen on monipuolisempaa. 

Kehon ja mielen lepuuttaminen inspiroivissa maastoissa on osa palauttavaa liikuntaa.

Harjoituskerrat kannattaa keveyllä viikolla myös pitää lyhyempinä. Normaalit 2 -3 tunnin harjoitukset on hyvä puolittaa kestoltaan ja tällä tavoin tuntuma lihaksille, nivelille (sekä muille tukirakenteille) ja hermostolle säilyy koko ajan, mutta palautuminen näistä on nopeaa.

Kevyeen viikkoon kuuluvat paljon liikkuvilla myös passiiviset lihashuollon tukitoimet, kuten hieronta, fysioterapia ja mahdolliset muut fysikaaliset hoidot. Niiden tarve (ja tavoite) on kuitenkin hyvin yksilöllistä.

Otetaan siis keveyistä viikoista kaikki ilo irti! Tällä viikolla minulla on kevyt viikko. Harjoituspäiviä on vielä kaksi jäljellä ja harjoitustunteja on kertynyt 6,5 tällä viikkoa. Rauhallista, kevyttä liikuntaa viikonloppuna ja ensi viikolla päästään taas kunnolla treenien makuun :)

Sporttista viikonloppua,

T :Lasse

Voiko teräsmies pitää lepopäiviä?

Triathlon on kova laji! Ainakin sellainen mielikuva triathlonista syntyy. Vai mitä? Kun mainitsen harrastavani triathlonia, törmään lähes poikkeuksetta vastaukseen, jossa kunniottavan innostuneella kiljahduksella vastaaja vahvistaa oman vastaukseni. Harrastat siis triathlonia! "Se on kova laji". Mitäpä siihen vastaamaan "Onhan se, muttei yhtään sen kovempi kuin mikään muukaan" Kaikki on suhteellista, totesi jo Einstein! Jos kova on kivaa, niin onko se sitten loppupeleissä enää kovaa?

Triathlon on määrä laji. Jos jossakin lajissa määrän laki toimii, niin triahtlon on siinä yksi varteenotettava ennakkosuosikki. Määrää on kuitenkin tehtävä järkevästi. Kalkkiviivoja ei ylitä aina ensimmäisenä se, joka on viettänyt eniten aikaa harjoituksissa. Harjoitella voi myös liikaa. Tasapainoilu liian vähäisen (taantuminen) ja liiallisen (ylikuormitus) harjoittelun välillä on kuin nuorallatanssia. Etenkin työssäkäyvälle perheenisälle. Harjoitella pitää, mutta kokonaiskuormitus on otettava huomioon. Ei stressiä stressin päälle, ainakaan liian pitkään yhtäjaksoisesti. Paradoksi onkin siinä, että aivojen stressitason yksi tehokkaimmista madaltajista on liikunta. Toisaalta juuri liikunta voi olla liiallisen stressin aiheuttaja. Tai totaalinen liikkumattomuus. Tarvitaan siis järkevää harjoittelun ohjelmointia, jossa otetaan huomioon muutkin stressin aiheuttajat liikunnan lisäksi. Juuri se tekee kehittymisestä haastavaa pitkällä aikavälillä. Se myös tarkoittaa sitä, että pöytälaatikkomallin ohjelmat toimivat vain harvoilla. Valmiit copy paste -ohjelmat kun eivät ota huomioon yksilön kokonaiskuormitusta. Toisessa ääripäässä ohjeet "tee niin kuin itsestä tuntuu" eivät nekään toimi. Varsinkaan ne eivät motivoi. Lisäävät vaan epävarmuutta, joka tuskastuttaa.

Kehittyminen pitkällä aikavälillä tarkoittaa siis ainakin jollakin tasolla rasitustason mittaamista, yksilöllistä ohjelmointia mutta myös oman kehon kuuntelua. Kaikissa em. yksityiskohdissa voidaan mennä valitettavasti myös liian pitkälle. Muistan erään kansallisella huipulla kilpailevan urheilijan, joka oli omasta mielestään niin harjaantunut kuuntelemaan omaa kehoa, että osasi luetella kaikki omassa selkärangassaan olevat nikamalukot (fasettilukot) muutaman sisäänhengityksen jälkeen. Kaikki harjoittelu perustui subjektiiviseen palautteeseen omasta kehosta. Kyseinen urheilija ei koskaan päässyt kansainväliselle huipulle. Hän olisi ehkä tarvinut muitakin mittareita optimaalisen rasitus/lepo suhteen saavuttamiseen. 

Yksilöllinen palautumis / kuormittumissoppa on ratkaistava usean johtolangan prusteella. Itselläni rasitus - lepo mittaristo koostuu seuraavista osatekijöistä:
1. Harjoittelun ohjelmointi
2. Eri arvoiset harjoitukset
3. Oma yleisfiilis
4. Harjoituksen aikainen fiilis
5. Uni
6. Kuormitustasoa mittaavat laitteet

Kerron omien mittaristojen yksityiskohtaisemmista käytännöistä tulevista postauksissa.

Niin, ja takaisin otsikon kysymykseen. Kyllä, teräsmies voi ja pitää lepopäiviä. Lähes jokaiseen viikkoon kuuluu yksi tai kaksi lepopäivää. Ne eivät kuitenkaan tarkoita totaalista passiivisuutta vaan aktiivista lepoa. Tästäkin lisää tulevassa.

Lepo on olennainen osa kehitystä ;)

Sporttisin terveisin,

Lasse

Triathlon varusteita: uinti

Triathlon monen muun lajin tavoin on varuste-urheilua. Varusteiden määrän ja laadun suhteen voi kukin harrastaja kuulua joko hifistelijöihin tai vaatimattomiimpiin triathleetteihin. Varusteiden osalta on kuitenkin joitakin sääntöjä liittyen varusteiden määrään (pakolliset varusteet tai kielletyt varusteet) ja rakenteisiin.

Uinnin osalta tavallisimmat triathlonistin varusteet ovat märkäpuku, uimalasit sekä uimalakki. Pakollisia varusteita edellä mainituista on uimalakki (jotta uimari erottuisi vedestä paremmin) sekä mahdollisesti veden ollessa alle +14 asteista, myös märkäpuku voi olla pakollinen varuste, ainakin joissakin kilpailuissa.

Märkäpuku, uimalakki ja uimalasit ovat triathlonistin tärkeimmät varusteet uintiosuudella. Märkäpuvulle on hyvä olla oma nopeasti kuivuva ja pestävä kuljetuspussi. Pusseja saa usein triathlonkilpailuista varustepussina.

Kun veden lämpötila harvoin ylittää + 23 astetta, on märkäpuvun käyttö kielletty, sillä huonon hengittävyyden vuoksi lämpötila puvun sisällä voi nousta vaarallisen korkeaksi kovatehoisessa ja pitkäkestoisessa suorituksessa.

Märkäpuvun tehtävänä ja ominaisuutena on pitää uimari lämpimänä sekä helpottaa uintia kelluttavalla ominaisuudella. Kelluttavasta ominaisuudesta on hyötyä mahdollisen lihaskrampin tai paniikin iskiessä tai vaikkapa silloin kun uimalaseja joutuu korjamaan päässä niiden hörpättyä vettä.

Märkäpuku on nimenomaan avovesiuintiin (ei sukellukseen) suunniteltu ja pukuja löytyykin eri tasoisia. Nyrkkisääntö on, että mitä kalliimpi puku, sitä paremmin se kelluttaa ja ennen kaikkea sitä joustavampi se on uinnin näkökulmasta kriittisistä kohdista, kuten kainalon kohdalta. Yleisesti ottaen märkäpuvun hinnat lähtevät 150 eurosta ylöspäin, aina noin 800 euroon saakka. Tiedän kuitenkin, että esimerkiksi triathlonin puolimatka on kunnialla uitu läpi Motonetin noin 70 euron puvulla. Märkäpukuja on hinnan lisäksi myöskin pituudeltaan erilaisia. Lyhyet puvut soveltuvat lyhyille matkoille ja erittäin hyville uimareille (joilla märkäpuvun kelluttavuuden hyöty suhteessa puvun kangistaviin ominaisuuksiin on huonompi). Lisäksi lyhyt puku on nopeampi riisua, jolloin siitä voi olla muutaman sekunnin lisähyöty sprinttimatkoilla. Märkäpuvun alla on aina pelkkä triathlonpuku, joka tietenkin kastuu uintiosuuden aikana. Triathlon asu kuivuu kuitenkin pyöräilyosuudella nopeasti ja toisaalta märkä triathlonasu varsinkin kesä kuumalla tuntuu iholla mukavalta.

Uintiharjoittelussa käytettäviä välineitä

Uintiharjoittelu koostuu kilometrien kauhomisen lisäksi myös tekniikkaharjoittelusta. Uinnissa tekniikka onkin kilpailijan tärkein ominaisuus, sillä mitä parempi tekniikka, sitä vähemmän vesi vastustaa liikettä. Tekniikan hiomiseen kannattaakin käyttää jo uintiharjoittelun alussa aikaa. Uintitekniikan kehittämiseen on useita eri välineitä. Välineistä useimmin käytettäviä ovat pullarit, lättärit sekä räpylät. Pullari sijoitetaan jalkojen väliin ja on tarkoitettu esimerkiksi käsivetojen harjoitteluun. Pullari vähentää jalkojen työskentelyä, jolloin käsivetoihin saadaan kohdistettua enemmän rasitusta. Lättärit ovat ns. kämmenten jatkot. Lättäreiden pinta-ala on kämmentä huomattavasti suurempi ja kova materiaali tekee lättäreistä jäykän, jolloin käsiveto on huomattavan raskas. Lättärit ovatkin parhaimmillaan uinnin lajivoiman kehittämiseen.
Räpylät ovat monelle tuttuja sukeltamisesta. Sukellustaito ei varsinaisesti kuulu triathlonistin kehityskohteisiin, mutta räpylöiden käyttö sen sijaan edesauttaa jalkapotkujen voiman kehittämistä sekä mahdollistavat ns. ylivauhtiset harjoitteet.

Lättärit (ylhäällä), pullari (keskellä) ja räpylät kuuluvat uimarin tekniikka harjoitusten perusvarusteisiin.

Avovesikausi alkaa kohta olla suomessa viimeisillään, joten pian märkäpuvun voi heittää talveksi säilöön ja pakkailla uimareppuun uimahousut kloorivesiä varten.

Ei muuta kun molskis ja uimaan :)

T: Lasse

Herkkulakko pitää. Kiristääkö vanne otsaa?

Aloitin elokuun alussa herkuttoman ruokavalion, joka tarkoittaa herkkujen, kuten leivonnaisten, karamellien sekä muiden sokeristen herkkujen ruoppaamista ruokavaliosta. Tavoitteena on syödä ns. perusruokaa nälän tunteen ja energiankulutuksen mukaan. Lievää painonpudotustavoitetta kuitenkin silmällä pitäen.

Olen koko ikäni tottunut syömään monipuolisesti ja sallimaan myös herkut osaksi sekaruokavaliota. Kohtuudessa ne ovat toki pysyneet, mutta nyt tuli hyvä aika tehdä irtiotto turhiin sokereihin. Ainakin kokeilumielessä. Pidän sekä henkisistä että fyysisistä haasteista ja uskoin ainakin ennen herkuttelulakon alkamista, että jo pienimuotoisen, mutta säännöllisen herkuttelun vähentäminen koettelee henkistä kypsyystasoa ja toivon mukaan myös mairittelee kehonkoostumusanalysaattorin tulosteraporttia. Koska herkuttelu usein arjessa ankkuroituu tiettyihin tilanteisiin, kuten esimerkiksi vierailuihin tai työviikon päättymiseen, täytyi aluksi realisoida mahdolliset sudenkuopat. Aamukahvikeksi, kyläilyherkuttelu, reissaaminen sekä pitkän treenin palauttava pullakahvi joutuivat nyt ennakoivan tilannetarkkailun kohteeksi. Arvelin, että tarvitsen tunnesurffailua ja kurinalaisia päätöksiä ennen tulevia vaaranpaikkoja.

Ensimmäiset pari päivää totutut rutiinit olivatkin koetuksella. Oivalsin ja helpotuksekseni huomasin kuitenkin, että oli vaikeampaa luopua rutiineista kuin herkuista. Aamukahvi ja uutiset keksin kera oli ensimmäinen kaksintaistelun paikka. Siinä taisi maikkarin aamutv:n Lauri Karhuvaarakin olla ihmeissään, mihin Lassen keksi on unohtunut. Imurikin on ihmeissään, kun sohvan tyynyjen välissä villakoirat etsivät keksinmurusia.

Työssäni olen huomannut, että erilaisia dieettejä lähes elämäntyökseen tehneillä ihmisillä ensimmäinen viikko (vieroitusviikko) on pahin. On päänsärkyä ja turhautuneisuutta. Parkettikin kuluu jääkaapin edessä vaikka kaapin ovi jääkin avaamatta. On nälkä, kun herkkuja ei sallita ja elimistö huutaa lisää evästä. Turhaan.

Pari viikkoa takana ja voin sanoa: I feel good! Herkuista erossa pysyminen on sujunut mallikkaasti ja voin rehellisesti sanoa, että olen päässyt luonnollisen näläntunteen kanssa suorastaan houkutteleviin lähiotteluihin. Nälkä tulee nyt luonnollisemmin ja moni asia kehossani tuntuu paremmalta. Toisen viikon teemana on ollut kuunnella näläntunnetta ja antaa kehon hieman sietää nälkää, jotta se todella uskoo, että herkkuja ei ole lähipäivinä tuossa ja perusruokaan on vaan tyydyttävä. Kärsimyskeho on aktiivinen, mutta pidetään se hiljaisena lujan mielen avulla.

Uskon, että mikäli tavoite on tarpeeksi innostava, houkutteleva ja motivoiva syntyy kurinalaisuus tavoitteenmukaisiin toimiin automaattisesti. Koet vastustusta vähemmän ja nautintoa enemmän.

Tulevana viikonloppuna on herkuttelupäivä, sillä kalenteriin tulee yksi vuosi kokemusta ja näkemystä lisää. Siihen saakka ja sen jälkeen jälleen ruodussa.

Makein terveisin,

Lasse

Triathlon harjoittelua

 Triathlon on sitkolaji!

Triathlon on kilpailumuodostaan riippumatta puhtaasti kestävyyslaji. Suorituksen kesto vaihtelee sprinttikilpailun noin 50 minuutista täysmatkan 12 tuntiin. Kilpailijan suoritustasosta tietenkin riippuen. Harjoittelua ohjaa näin ollen runsas määräpainotteisuus ja tuntien keräileminen, jotta jaksaminen sekä harjoittelua varten, että kilpailullista suorituskykyä varten kehittyisi. Lajien kesken harjoitusjakauma triathlonissa on suunnilleen seuraava:

Pyöräily: 50 % harjoitteluajasta

Juoksu: 30 % harjoitteluajasta

Uinti: 20 % harjoitteluajasta

Painotuksiin vaikuttaa hyvin pitkälle myös yksilölliset ominaisuudet, tavoitteenmukaiset kehityskohteet sekä meneillään oleva harjoituskausi.

Kokonaistuntimäärän osalta prosentuaalinen jakauma riippuu pitkälti kilpailumatkan pituudesta sekä yksilöllisistä perusominaisuuksista. Suuntaa antavasti harjoittelun kokonaisaika jakautuu itselläni seuraavasti IRONMAN –kisaa varten:

Pyöräily: 40%

Juoksu: 20 %

Uinti: 15 %

Lihaskunto: 5 - 10 %

Muut lajit: 15 - 20 %

Harjoitustehot jakautuvat kauden aikana seuraavasti:

Viikot:            Teema:                                                            Tehot:

33 – 44            Peruskuntokausi 1                                           PK 90 % / teho 10 %

45 – 48            Vauhtikestävyys / hapenotto                            PK 70 % / teho 30 %

49 – 8              Peruskuntokausi 2                                           PK 82,5 % / teho 17,5 %

9 – 12              Voima / kilpailuun valmistava kausi                 PK 60 % / teho 40 %

13 – 17            Kilpailuun valmistava kausi                             PK 65 % / teho 35 %

18 – 19            Palauttavat pari viikkoa                                   PK 90 % / teho 10%

20                    Lanzarote Ironman

PK = peruskestävyys (syke/ teho noin 60 – 75 % maksimista)

Teho = vauhtikestävyys, maksimikestävyys, kova voimaharjoitus (syke / teho yli 75 % maksimista)

Mm. matalatehoiset, vaellustyyppiset sauvakävelylenkit kuuluvat syksyn harjoitusohjelmaan. Taustalla Levin upeat maisemat.

Elokuusta lokakuulle mennään siis erittäin paljon matalatehoista treeniä, sillä edellisen kauden kilpailut ovat vaatineet veronsa ja varsinaista ylimenokautta (kautta, jolloin otetaan lunkisti ja liikutaan sen verran kuin huvittaa) ei ole aikataulullisista syistä nyt varaa pitää. Matalatehoinen liikunta huoltaa (huuhtelee) lihaksistoa, lisää hiussuonitusta, jolloin lihaksiston aineenvaihdunta ja hapenkuljetus toimii paremmin, sekä kehittää rasva-aineenvaihduntaa, jonka toimivuus joutuu todelliseen tulikasteeseen Lanzarotella. 

Kestävyysurheilun huiput kykenevät käyttämään rasvaa hyväksi jopa 90 % tehoilla maksimikapasiteetista vuosia kestäneen matalatehoisen harjoittelun seurauksena. Tällöin kallisarvoista hiilihydraattienergiaa säilyy mahdollisimman lähelle kilpailun viimeisiä kilometrejä. Edellyttäen tietenkin, että malttaa startata kisaan riittävän rauhallisesti. On erikoista, että tämän matalatehoisen harjoittelun hyötyä ei monella kuntoilijalla ole varaa tunnustaa, vaan matalatehoiset, pitkäkestoiset harjoitukset jätetään tekemättä, koska harjoitus ei tunnu missään! Kuitenkin näiden harjoitusten laiminlyöminen johtaa heikentyneeseen rasva-aineenvaihduntaan, jolloin runsaastakin liikuntamäärästä riippumatta rasva jumittuu vyötärölle.

Treeniterveisin,

Lasse

Blogi haaste: Mitä vastasin?

Taina Arjanmaa haastoi minut taannoin blogissaan (http://movemeliikuttaa.blogspot.fi) vastaamaan muutamaan kysymykseen. Suurella kunnialla ja nöyryydellä otin kiperien kysymysten haasteen vastaan ja vastasin lassemaisin ajatuksin. Alla kielikylpyä:

1. Miksi bloggaat?
Huvin ja urheilun vuoksi. Siis sen vuoksi, että ajatustyön pukeminen kuviksi ja tekstiksi on innostavaa ja toisaalta sen vuoksi, että blogiani lukeva henkilö myös uskaltautuisi laittamaan itsensä likoon ja löytävän itsestään oman elämänsä teräsmiehen/naisen.

2. Mikä on paras 5min treeni jonka tiedät?
Koukkusormileuanveto

3. Kahvakuulailetko? (miksi kyllä/ miksi ei?)

Kahvakuulailen ja syy siihen on se, että kahvakuula yhdistää ihmisiä, mahdollistaa spontaanin treenin ilman käytännön järjestelyitä ja kahvakuula mahdollistaa minulle tavoitteenmukaisten treenien tekemisen paikasta riippumatta.

4. Miksi turkkilainen ylösnousu sisältää myös alas menemisen?
Koska turkkilaiset laskeutuvat rukoilemaankin maan kamaralle.

5. Jos sinut laitettaisiin nyt johonkin kuntotestiin mikä olisi ensimmäinen ajatuksesi?
Mikä on ennätys?

6. Mikä sinusta tulee isona?
Ajanhaaskauksen ammattilainen tai havukka-ahon ajattelija

7. Mitä hyvää kirjaa liikuntaan liittyen suosittelisit?
Havahtuminen (Anthony De Mello). Siinä on monelle peilikuvaansa kiillottavalle jumppapirkolle ja punttipentille havahduttavaa ajateltavaa.

8. Mikä on pöntöin urheiluväline johon olet törmännyt?
Moottoroitu polkupyörä

9. Ovatko vaatekaappisi täynnä urheilu- vai tavallisia vaatteita?
Molempia, sillä tavalliset vaatteeni ovat urheiluvaatteita.

10. Kerro tai linkkaa jokin liikunta-aiheinen vitsi.
Kummelin Matti Näsä kuntosalilla (osuu tragikoomisella tavallaan valitettavaan ja samalla raadolliseen faktaan): http://www.youtube.com/watch?v=bu1KQQGFjF0

11. Kehu itseäsi yhdellä sanalla.

Tahdokas

Terveisin

Lasse

Harjoitussuunnitelma kohti Lanzarotea

”visio ilman toimintaa on päiväunta. Toiminta ilman visiota on painajaista”

Edellinen kausi on paketissa ja uuden kuntopohjan luominen Lanzarotea varten alkaa viikon 33 alussa. Harjoituslakana eli kokonaissuunnitelman pääkehityskohteet, teemat ja viikkorytmitykset tekaisin eilen päivällistä odotellessa ja puhtaaksi kirjoittelua exel –muotoon päivällisen jälkeen. Isot linjat ovat erittäin selvät, samoin viikkorytmitykset. Päiväkohtaiset suunnitelmat teen kuitenkin aina 1 tai 2 viikoksi eteenpäin, sillä työreissut sekä perhe-elämä vaikuttavat käytännössä aikatauluihin. Viikkotuntimäärät on kuitenkin saatava täyteen ja jokaiselle viikolle on tietyt harjoitukset, jotka on ensiarvoisen tärkeitä toteuttaa.

Karkeasti harjoituskausi koostuu seuraavasti:

Viikot:                        Teema:

33 – 44                        Peruskuntokausi 1

45 – 48                        Vauhtikestävyys / hapenotto

49 – 8                          Peruskuntokausi 2

9 – 12                          Voima / kilpailuun valmistava kausi

13 – 17                        Kilpailuun valmistava kausi

18 – 19                        Palauttavat pari viikkoa

20                                Lanzarote Ironman

(huom. mikäli kauden aikana tulee  tarvetta muokata teemoja, se myös tehdään)

Ensimmäinen harjoitusjakso eli peruskuntokausi 1 on pilkottu osiin exeliin:

Peruskuntokausi 1:n tärkeimmät (kehittävät) harjoitteet kaikilla viikoilla (lukuun ottamatta palauttavia viikkoja):

1. Pitkä peruskestävyys (a 2,5 – 4 tuntia) x 2
1. Lajina joko pyöräily tai yhdistelmänä pyöräily + juoksu
2. uintiharjoitteet: tekniikka + vedot
3. yhdistelmäharjoitteet (pyöräily – juoksu) 1 – 2 tuntia

Loput harjoitteet ovat kuntoa ylläpitäviä lihaskunto, kestävyys tai lihashuolto (liikkuvuus) harjoitteita.

Peruskuntokausi 1.n jälkeen edessä on kuntotestit, joilla mitataan ensimmäisen jakson onnistumista. Mitattavat muuttujat ovat peruskestävyysalueen kehittyminen, hapenotto sekä rasvaprosentti.

Kartta on nyt piirretty. Suhinahousut jalkaan ja sporttaamaan.

T: Lasse

Mestarillista tempoilua!

Tavoitteena henkilökohtainen mestaruus

Eilen keskiviikkona 8.8.2012 oli meikäläisen kisakauden päätös. Kisakausi päättyi Sanginjoen tempo –kilpailuihin, joiden järjestäjänä oli seuramme OTC ja jonka mestaruuskisat oli myös kyseessä.

Tempokisa on 10 kilometrin mittainen pyöräilykilpailu (5 kilometriä suuntaan ja paluu samaa reittiä takaisin) ja jonka tavoitteena on ajaa reitti mahdollisimman nopeasti lähdöstä maaliin. Ajo suoritetaan yksilöajona siten, että kilpailijat starttaavat 1 minuutin välein matkaan. Kyseessä on henkilökohtainen taisto jatkuvaa hapotusta vastaan, ei ryhmäajo, kuten useimmat pyöräilykilpailut ovat. Tempokisat ovat loistavia mittareita mittaamaan pyöräilijän ”puristuskykyä” sillä reitin kesto kuntotasosta riippuen on 13 – 20 minuutin välillä. Kyseessä on siis lähes cooperin juoksutestin kaltainen kilpailu, jossa viimeiset minuutit taistellaan kovia laktaatti (maitohappo) kuormia vastaan. Pyöräilyn ja juoksun erona on mm. se, että pyöräilyssä nimenomaan jalkojen hapotus ja voimantuotto ovat koko suorituksen ajan juoksua korkeammalla, joten kyseessä on todellinen henkien, happamuuden ja kurjuuden maksimointikyvyn taistelu. 

 Lähtötelineissä....

Tempoharjoitukset sopivat triathlonistille erittäin hyvin, sillä kovat runttaukset kehittävät sekä maksimaalista voimantuottoa, anaerobista kapasiteettia (kykyä sietää korkeita maitohappotasoja pitkään) että myös ns. matkavauhdin ylläpitämistä. Triathlonin pitkillä matkoilla pyöräilyosuudessa on peesikielto, jolloin eteenpäin puskevaa voimaa täytyy tuottaa omilla reisillä. Ryhmäajoissa (kuten usein pyöräilykilpailuissa ja triathlonin lyhyillä matkoilla) saa peesata, joten kanssakilpailijoiden takana ajaminen helpottaa omaa urakkaa kummasti. Peesin hyöty on jopa 2-5 kilometriä tunnissa, eli takana ajava säästää kummasti energiaa. Triathlon pitkillä matkoilla tätä hyötyä ei siis ole käytösssä, joten oman matkavauhdin nostaminen on ensiarvoisen tärkeää. Tempokisat soveltuvat tähän erinomaisesti. Lisäksi tempokisan lyhyt luonne ja maksimaalinen suorituskyky pitää koneiston sopivan herkkänä ja vireänä tasaisen peruskestävyyslenkkeilyn jälkeen. Järkytetään siis elimistön tasapainotilaa.

Tasaista tuloskehitystä

Vaikka kilpailuja ja erilaisia tapahtumia kesän aikana on ollut paljon, kulki pyörä kuitenkin ihan mukavasti. Liekö syynä olleet uuden karheat pyöräilykengät vai suuren osanottojoukon läsnäolo. Takki on kieltämättä tässä vaiheessa tyhjä, sillä kesäkuun alun jälkeen pohjakuntoa kuluttavia tapahtumia ovat olleet mm.

• 100 kilometrin yhtäjaksoinen sauvakävely (kesäkuun alku) 23,5 tuntia
• Puolimatkan triathlon harjoitus juhannuksena (uinti 2 km, pyörä 90 km, juoksu 21,1 km)
• Reipas vauhtinen triahtlon harjoitus kesäkuun lopussa (uinti 750 m, pyörä 40 km, juoksu 5 km)
• Puolimatkan triathlon kilpailu Joroisilla heinäkuun puolessa välissä sekä Seikkailu-urheilukisa Rokualla (aika 9 tuntia 18 minuuttia)
• Triathlon kisat Oulussa (uinti 750 metriä, pyöräily 19 km, juoksu 4,5 km)

Tapahtumien välissä ns. kehittävää harjoittelua kuntopohjan luomiseksi ei ole juuri voinut tehdä, vaan kilpailujen välinen harjoittelu on tähdännyt suorituskyvyn nostoon hapenottoa kehittämällä ja kovatehoisia harjoituksia tekemällä palauttavien harjoitusten ohessa. Lisäksi tempoa edeltävinä päivinä oli ollut maanantaina maksimisuorituskykyä mittaava pyörätesti ja tiistaina suunnistuskilpailu. Lähtötilanne ei siis ollut aivan optimaalinen. Toisaalta, oli ennalta suunniteltua että saan rasitusta tempokisan alle, jotta harjoitusvaste on riittävän kova.

Kesän tuloskehitys Sangin tempokisoissa on kesän aikana ollut seuraava:

Päivämäärä:               Aika                  Matka                Keskivauhti

9.5.2012                       16:06                 10km                   37.27km/h

16.5.2012                     15:54                 10km                   37.74km/h 

13.6.2012                     15:51                 10 km                  37.88 km/h

8.8.2012                       15:46                 10 km                  38.05km/h 

Kehitys on siis ollut tasaisen nousujohteista. Ensi kesälle tavoitteena on päästä 15 minuutin alitukseen, jolloin keskivauhdissa päästään ”haamurajan” eli 40 km/h yläpuolelle. Kyseinen haamuraja on kuntoilijalle kova tulos Sanginjoentien reitillä ilman kalliita erikoisrenkaita (kiekot). Siinäpä sitä pienimuotoista tavoitetta onkin Lanzaroten rinnalle.

Personal bestin taivalta vielä syke/ matka käyränä:

Kääntöpaikan väliaika (kohta jossa harmaan käyrän, joka on vauhtikäyrä, taso käy alhaisimmillaan) oli 8,05 min, joten paluumatka tuli hieman reippaammin.

Tänään torstaina ansaittu lepopäivä ja loppuviikko muutenkin kevennettynä ennen ensi viikkoa ja uuden harjoituskauden alkua. Nautitaan loppuviikko Turun kesäisistä maisemista työreissulla.

Sporttisin terveisin,

Lasse