Triathlon harjoittelua

 Triathlon on sitkolaji!

Triathlon on kilpailumuodostaan riippumatta puhtaasti kestävyyslaji. Suorituksen kesto vaihtelee sprinttikilpailun noin 50 minuutista täysmatkan 12 tuntiin. Kilpailijan suoritustasosta tietenkin riippuen. Harjoittelua ohjaa näin ollen runsas määräpainotteisuus ja tuntien keräileminen, jotta jaksaminen sekä harjoittelua varten, että kilpailullista suorituskykyä varten kehittyisi. Lajien kesken harjoitusjakauma triathlonissa on suunnilleen seuraava:

Pyöräily: 50 % harjoitteluajasta

Juoksu: 30 % harjoitteluajasta

Uinti: 20 % harjoitteluajasta

Painotuksiin vaikuttaa hyvin pitkälle myös yksilölliset ominaisuudet, tavoitteenmukaiset kehityskohteet sekä meneillään oleva harjoituskausi.

Kokonaistuntimäärän osalta prosentuaalinen jakauma riippuu pitkälti kilpailumatkan pituudesta sekä yksilöllisistä perusominaisuuksista. Suuntaa antavasti harjoittelun kokonaisaika jakautuu itselläni seuraavasti IRONMAN –kisaa varten:

Pyöräily: 40%

Juoksu: 20 %

Uinti: 15 %

Lihaskunto: 5 - 10 %

Muut lajit: 15 - 20 %

Harjoitustehot jakautuvat kauden aikana seuraavasti:

Viikot:            Teema:                                                            Tehot:

33 – 44            Peruskuntokausi 1                                           PK 90 % / teho 10 %

45 – 48            Vauhtikestävyys / hapenotto                            PK 70 % / teho 30 %

49 – 8              Peruskuntokausi 2                                           PK 82,5 % / teho 17,5 %

9 – 12              Voima / kilpailuun valmistava kausi                 PK 60 % / teho 40 %

13 – 17            Kilpailuun valmistava kausi                             PK 65 % / teho 35 %

18 – 19            Palauttavat pari viikkoa                                   PK 90 % / teho 10%

20                    Lanzarote Ironman

PK = peruskestävyys (syke/ teho noin 60 – 75 % maksimista)

Teho = vauhtikestävyys, maksimikestävyys, kova voimaharjoitus (syke / teho yli 75 % maksimista)

Mm. matalatehoiset, vaellustyyppiset sauvakävelylenkit kuuluvat syksyn harjoitusohjelmaan. Taustalla Levin upeat maisemat.

Elokuusta lokakuulle mennään siis erittäin paljon matalatehoista treeniä, sillä edellisen kauden kilpailut ovat vaatineet veronsa ja varsinaista ylimenokautta (kautta, jolloin otetaan lunkisti ja liikutaan sen verran kuin huvittaa) ei ole aikataulullisista syistä nyt varaa pitää. Matalatehoinen liikunta huoltaa (huuhtelee) lihaksistoa, lisää hiussuonitusta, jolloin lihaksiston aineenvaihdunta ja hapenkuljetus toimii paremmin, sekä kehittää rasva-aineenvaihduntaa, jonka toimivuus joutuu todelliseen tulikasteeseen Lanzarotella. 

Kestävyysurheilun huiput kykenevät käyttämään rasvaa hyväksi jopa 90 % tehoilla maksimikapasiteetista vuosia kestäneen matalatehoisen harjoittelun seurauksena. Tällöin kallisarvoista hiilihydraattienergiaa säilyy mahdollisimman lähelle kilpailun viimeisiä kilometrejä. Edellyttäen tietenkin, että malttaa startata kisaan riittävän rauhallisesti. On erikoista, että tämän matalatehoisen harjoittelun hyötyä ei monella kuntoilijalla ole varaa tunnustaa, vaan matalatehoiset, pitkäkestoiset harjoitukset jätetään tekemättä, koska harjoitus ei tunnu missään! Kuitenkin näiden harjoitusten laiminlyöminen johtaa heikentyneeseen rasva-aineenvaihduntaan, jolloin runsaastakin liikuntamäärästä riippumatta rasva jumittuu vyötärölle.

Treeniterveisin,

Lasse