Treeniviikon yhteenveto

Maanantai eli jouluaatto

Kolmen tiukemman treenipäivän jälkeen vuorossa oli kevyt päivä. Kinkun sulatusta vauhditin 50 minuutin rullatreenillä. Saldona:
Kesto: 50 min
Kadenssi: k.a: 80 kierrosta /min
Keskisyke: 101
Maksimisyke: 116


Tiistai

Aamu: Pyörä (rullilla)
Kesto: 2 h, josta 30 min kadenssilla 80, seuraavat 30 minuuttia kadenssilla 85 - 90, seuraavat 30 minuuttia kadenssilla 80 ja viimeiset 30 minuuttia kadenssilla 90.
Keskikadenssi: 85 kierrosta / minuutissa

Ilta: Lihaskuntoharjoitus

Alkulämmittely monipuolisesti omalla keholla ja kahvakuulalla 10 minuuttia.

Yhteensä kolme (3) kierrosta:
Kyykky-hypyt
Etunojapunnerrus
Vatsarutistus
Penkiltä-hypyt
Päänyliveto levytangolla
Kylkilankku
Pohjehypyt
Penkkidippi
Lankku tai sivutaivutus kahvakuulalla

Treenin kesto: 48 minuuttia
Fiilis: Tiukkaa vääntöä aamupäivän pyörätreenin jäljiltä. Mietteet on jo Lanzarotella. Mielessä kyllä hiipii ajatus urakan todellisesta luonteesta. Nyt kuntopiiriä 48 minuuttia ja samanlaista settiä tulisi jaksaa ylläpitää Lanzalla 12 tuntia. No, huh huh

Kahvakuula kuuluu lihaskuntoharjoitusten vakiokalustukseen.

Keskiviikko

Aamupäivä:Uinti
Toteutus;
- alkulämmittely 1 km vaparia (21 minuuttia)
- Intervalli reippaalla vedolla:
- 1 kierros (50 m) potkuja laudan kanssa + 4 kierrosta (200m) lättäreillä vaparia
- yhteensä 4 kierrosta (ilman palautusta) eli 1 kilometri
- loppujäähdyttelynä 1 km vaparia rennolla otteella

Kommentteja; potkut laudalla olivat tiukkaa settiä. Olisiko eilinen 2 tunnin rullaharjoitus sekä kuntopiiri vaikuttanut asiaan :) Lättärien kanssa ihan ok, meininkiä. Alkulämmittely sekä Loppujäähdyttely on yleensä tehty lyhyempänä (500metriä), joten tällä kertaa pidennettiin molempia. Pientä epämukavuusaluetta siis harjoituksen alkuun ja loppuun :)

Yhteensä 3 km / 1 h 10 min


Iltapäivä:

Laji: Juoksu

Toteutus;
- alkulämmittely 20 minuuttia sekä juosten että koordinaatio / liikkuvuusharjoitteita sisältäen.
- Intervallit seuraavasti
- 5 minuuttia vauhtikestävyyden (vk) ala-alue: syke 140 - 145
- palautus 3 minuuttia
- 5 minuuttia vauhtikestävyyden ylä-alueella: syke 150 - 160
- palautus 3 minuuttia
- 3 minuuttia anaerobisella kynnyksellä
- palautus 3 minuuttia
- 3 minuuttia anaerobisen kynnyksen yläpuolella (maksimikestävyyden ala-alue)
- palautus 3 minuuttia
- 3 minuuttia anaerobisen kynnyksen yläpuolella (maksimikestävyyden ala-alue)

- loppujäähdyttely 10 minuuttia sykkeellä 120 - 130

Kommentteja; Hyvä harjoitus, nousujohteisesti. Ei tyypillinen harjoitus, joten hapokasta oli viimeisissä vedoissa. Matossa oli vauhtia 15,5 km/h ja nousukulma 1 aste. Kyllä lenkkarin pohjia harmitti :)

Yhteensä: 1h, josta tehoja 2 x 5 min + 3 x 3 min = 19 minuuttia.
Maksimisyke: 173
Keskisyke: 132

Torstai:

Laji; hiihto, vapaa (PK)
Kesto: 3 h
Matka: 35 km
Keskisyke: 118
Maksimisyke: 136

Perjantai:

Perjantain polskimista
Perjantaina aamu alkoi uintitreeneillä. Luvassa peruskauhomista, sillä takana tälle viikolle lähes 9 tuntia treeniä. Tavoitteena olikin uida noin 3 kilometriä tasavauhtisena, lyhyillä tauoilla.

Treenin toteutus:
Lämmittelyksi 1 km vaparia: 21,5 minuuttia (tuntui nihkeältä kun alla ei lämmittelyitä)
Tauko 2 min.
Perusuintia 1 km vaparia: 21 minuuttia (meni jo hieman helpommin)
Tauko 2 min.
Reipasta uintia 1 km vaparilla: 18 min 57 sek. (kulki jo paremmin, joten lisättiin vauhtia)

Yhteensä 3 km aikaan 1:06:44

Lauantai:

LEPO

Sunnuntai:

Sunnuntai aamuna oli tarkoituksena ajella komiassa tuiskussa pyörätreeni ulkosalla. Cyklocrossia siis kaivelemaan varastosta ja baanalle. Ajatus oli aivan hyvä, mutta toteutus ontui, sillä eturengas näytti olevan tyhjänlainen. Pumppu tulille ja painetta rattaisiin. Se, että oltiin päästy jo tähän pisteeseen vaati puolituntisen kerrospukeutumis-sulkeisen. Hiki valui norona selkää pitkin jo varaston ovelle päästyäni.

No, venttiiliä auki ja varaston valtasi tasainen suhina, joka ei tullut lämmittelyhousuista vaan renkaasta. Venttiili oli katkennut ja venttiiliä löystyttäessä ilmat pääsi pihalle.
Sisälle uutta sisuskumia etsimään. No, eipä löytynyt, joten ei muuta kun suunnitelma Böö -käyttöön. Vaatteet pois ja sisätykki tulille. Ulkolenkki vaihtui rullille ja parituntinen menikin taas laadukkaassa sisähuone-ilman lämmössä. Treenin sisältö:

1. "Alkulämmittely": PK:ta 1h, josta 30 minuuttia kadenssilla 90 + ja 30 minuuttia kadenssilla 85 (Vastusta siis hieman lisää)

2. Intervalli osuus samaan tyyliin kuin Tapaninpäivän juoksut:
- 5 minuuttia vauhtikestävyyden (vk) ala-alue: syke 140 - 145- palautus 3 minuuttia
- 5 minuuttia vauhtikestävyyden ylä-alueella: syke 150 - 160
- palautus 3 minuuttia
- 3 minuuttia anaerobisella kynnyksellä
- palautus 3 minuuttia
- 3 minuuttia anaerobisen kynnyksen yläpuolella (maksimikestävyyden ala-alue)
- palautus 3 minuuttia
- 3 minuuttia anaerobisen kynnyksen yläpuolella (maksimikestävyyden ala-alue)

3. Loppujäähdyttely noin 35 minuuttia kevyesti rullaillen

Treenin yhteiskesto: 2 tuntia
Keskikadenssi (poljinnopeus): 87
Kilokalorit: 1300 kcal
Keskisyke: 124
Maksimisyke: 167

Ilta:

Kevyttä palauttelevaa juoksentelua (ei oksentelua)
Kesto: 53 minuuttia
Matka: 8 km
Kilokalorit: 600 kcal
Keskisyke: 126

Viikon kokonaissaldo:

Tunnit: 12h 36 min, josta:
- tehoja 75 minuuttia
Harjoituskerrat: 9
Kulutus: 5525 kcal (Huom! ei sisällä uinteja, koska en käytä uinnissa lähetinvyötä)


Ensi viikko on työn puolesta vielä kevyempää, joten tarkoitus on jatkaa seuraavaan sunnuntaihin asti tiukalla väännöllä. Sen jälkeen hieman huilia ja kuntotestiin.

Treeniterveisin,

Lasse

Suhteellista kohtuutta..

Keskiviikon tehopäivän jälkeen eilen tein suunnitelman mukaan rauhallisen, pidemmän treenin. Kun pakkaset lauhtuivat, niin valitsin lajiksi hiihdon, sillä siinä saan sykkeet pidettyä alhaalla ja lihaksisto ja muut tukirakenteet saavat huilia ja huoltoa juoksun ja pyöräilyn lomassa.

Vapaata kolmisen tuntia..

Atomicit alle ja lämmintä päälle. Kynnys hiihtolenkille ei ole kovin suuri, kun latu lähtee talvisin noin 10 metrin päästä takaterassilta :)
Tällä kertaa ajoitus aamulenkille oli sopiva, sillä latukoneen valot vilkkuivat suksia jalkoihin laittaessa. Ei siis muuta, kuin latukoneen peesiin ja rasva palamaan :)

Tavoitteena oli tehdä 3 - 4 tunnin harjoitus, huoltavilla sykkeillä (110 - 125). Tavoite täyttyikin niiltä osin, että kolmisen tuntia tuli täyteen. Mieli teki hiihtää pidempäänkin, mutta vanha tuttu, eli "the hankauma" muistutteli olemassa-olostaan. Runsaan pyöräilyharjoittelun ja varsinkin sisällä harjoittelun haittapuolia on se, että määrällisesti suuri määrä harjoittelua aiheuttaa ajoittain pieniä ongelmia, minun tapauksessani hankaumia "haaroihin".

Kohtuullista?

Ladulla näkee monenlaista menijää. Valtaosa eilenkin vastaantulleista sompasivat sivakoitaan sellaisilla sykkeillä, että naamalla olisi lämmittänyt pottukattilankin. Varsinkin vanhemmilla papoilla näyttää olevan taipumusta päästä mahdollisimman pian takaisin autolle.
Turhapa ketään on alkaa arvostelemaan, sillä kullakin on omat tavoitteensa harjoittelussa. Pääasia, että liikuntaa tuottaa iloa ja onnea :)

Välillä sitä lenkillä ajattelee, missä menee harjoittelussa kohtuuden raja. 3 tunnin hiihtolenkki tuntuu monesta kohtuuttomalta, mutta kohtuuspuntari asetti eilisen lenkin kyllä vaaterin kohtuuden puolelle. Hiihtäessäni hiihtostadionilla silmiini pisti noin 5 - 8 -vuotias poika, joka lykki menemään yhdellä kädellä. Toinen käsi näytti olevan takin alla kantositeessä. Intoa silti näytti kaverilla piisaavaan ja taisi olla ainoita vastaantulijoita, joilta irtosi hymy ja tervehdys aina kohdatessamme. Se siitä kohtuuttomuudesta.

Treenin saldo:
Kesto: 3 h
Matka: 35 km
Keskisyke: 118
Maksimisyke: 136

Torstaille ei ollut suunnitelmissa toista harjoitusta, joten illalla olikin aikaa puuhastella perheen kanssa.


Perjantain polskimista

Tänään perjantaina aamu alkoi uintitreeneillä. Luvassa peruskauhomista, sillä takana tälle viikolle lähes 9 tuntia treeniä. Tavoitteena olikin uida noin 3 kilometriä tasavauhtisena, lyhyillä tauoilla.

Treenin toteutus:
Lämmittelyksi 1 km vaparia: 21,5 minuuttia (tuntui nihkeältä kun alla ei lämmittelyitä)
Tauko 2 min.
Perusuintia 1 km vaparia: 21 minuuttia (meni jo hieman helpommin)
Tauko 2 min.
Reipasta uintia 1 km vaparilla: 18 min 57 sek. (kulki jo paremmin, joten lisättiin vauhtia)

Yhteensä 3 km aikaan 1:06:44

Illalla on luvassa jalkojen hierontaa, joten illalla joko huilataan tai tehdään kevyt kuntopiiri ylä -ja keskivartalolle. Huomiselle tulossa lepopäivä, sillä aamusta alkava reissu kestänee iltaan saakka.
Sunnuntaina pitkällä pk:lla joko fillarilla tai yhdistelmä treeninä jatketaan taas harjoituksia.

Ylös, ulos ja lenkille näin juhlapyhien aikaan :)

T: Lasse

Tapaninpäivän hapotusta!

Tänään treenailtiin suunnitelman mukaan kaksi harjoitusta. Tavoitteena oli tehdä intervalli -tyyppinen juoksutreeni aamulla ja iltapäivällä uinti. Juoksu oli päivän pääharjoitus, joten sille olin ajatellut aamu-ajankohdan, kun energiaa piisaa aamulla ihan eri tavalla.

Uimahalli oli tänään avoinna klo 17:a, joten suunnitelmaa päätin muuttaa siten, että aamulla tehtiin uimatreeni ja illalla juoksu. Päivän toinen harjoitus olisi muutoin tullut liian lähelle aamupäivän harjoitusta. Niinpä kävimme aamupäivällä uimassa ja illalla tein juoksuharjotuituksen kuntosalin juoksumatolla seuraavaan malliin:

Aamupäivä:
Uinti
Toteutus;
- alkulämmittely 1 km vaparia (21 minuuttia)
- Intervalli reippaalla vedolla:
                  - 1 kierros (50 m) potkuja laudan kanssa + 4 kierrosta (200m) lättäreillä vaparia
                  - yhteensä 4 kierrosta (ilman palautusta) eli 1 kilometri
- loppujäähdyttelynä 1 km vaparia rennolla otteella

Kommentteja; potkut laudalla olivat tiukkaa settiä. Olisiko eilinen 2 tunnin rullaharjoitus sekä kuntopiiri vaikuttanut asiaan :) Lättärien kanssa ihan ok, meininkiä. Alkulämmittely sekä Loppujäähdyttely on yleensä tehty lyhyempänä (500metriä), joten tällä kertaa pidennettiin molempia. Pientä epämukavuusaluetta siis harjoituksen alkuun ja loppuun :)

Yhteensä 3 km / 1 h 10 min


Iltapäivä:

Juoksu
Toteutus;
- alkulämmittely 20 minuuttia sekä juosten että koordinaatio / liikkuvuusharjoitteita sisältäen.
- Intervallit seuraavasti
                 - 5 minuuttia vauhtikestävyyden (vk) ala-alue: syke 140 - 145
                 - palautus 3 minuuttia
                 - 5 minuuttia vauhtikestävyyden ylä-alueella: syke 150 - 160
                 - palautus 3 minuuttia
                 - 3 minuuttia anaerobisella kynnyksellä
                 - palautus 3 minuuttia
                 - 3 minuuttia anaerobisen kynnyksen yläpuolella (maksimikestävyyden ala-alue)
                 - palautus 3 minuuttia
                 - 3 minuuttia anaerobisen kynnyksen yläpuolella (maksimikestävyyden ala-alue)

- loppujäähdyttely 10 minuuttia sykkeellä 120 - 130

Kommentteja; Hyvä harjoitus, nousujohteisesti. Ei tyypillinen harjoitus, joten hapokasta oli viimeisissä vedoissa. Matossa oli vauhtia 15,5 km/h ja nousukulma 1 aste. Kyllä lenkkarin pohjia harmitti :)

Yhteensä: 1h, josta tehoja 2 x 5 min + 3 x 3 min = 19 minuuttia.
Maksimisyke: 173
Keskisyke: 132

Blogia kirjoitellessa jalat tuntuvat tehneensä 4 tiukkaa harjoitusta. Huomenna tarkoituksena tehdä pitkä (3-4h) matalasykkeinä peruskestävyysharjoitus ja iltapäivällä Lanzarotea ajatellen rokotteita hartialihakseen. Perjantaina vielä harjoitellaan ja lauantaina tulee reissun vuoksi sopivasti lepopäivä.
Toivotaan että pakkaset hellittää, niin pääsisi nauttimaan ulkotreeneistä.

Treeniterveisin,

Lasse

Rullilla, rullilla ja rullilla!

Joulupäivä on pian jo ehtoo puolella ja kinkkumaniasta on selvitty säikähdyksellä. Kai sitä ihminen vahingosta viisastuu ja joka vuosi ei tarvitse syödä itseään turvoksiin joulun aikana.

Pakkasta paossa..

Perinteiseen tapaan joulu on ollut pakkasten aikaa. Niin myös tänä vuonna. Onneksi viime jouluna tuli perheeseen harjoitusrullat. Niille on ollutkin tänä syksynä ja varsinkin nyt joulun aikana käyttöä. Kyllä on trainerin laakereita varmasti tympässyt, kun Cannondale on antanut niille kyytiä.

Viime viikon treenit saatiin kohtuudella purkkiin ja edelliseen postaukseen liittyen täydennystä viikko treeneihin tuli seuraavasti:

Lauantai
aamu: Uinti
Ilta: Rullilla PK:ta 1h 20 minuuttia. Poljinnopeus (kadenssi) k.a. 85 kierrosta /min ja maksimit 105 kierrosta/ min. Keskisyke oli 116 ja maksimit 130. Leppoista meininkiä siis :)

Rullat tulivat tutuksi joulun pakkaspyhinä. Psyykkistä helpotusta treeneihiin hain mm. YouTubesta.

Sunnuntai
Juoksu:(viikon pitkä) 2h 5 min
Ouluhallissa juoksua pk -alueella. Lenkkiseurana oli eräs 60 -vuotias herrasmies, joka liittyi matkaan lenkin alkuvaiheessa. Lenkki menikin rupatellessa niitä näitä. Siinä ehdittiin käydä läpi molempien valmennusfilosofiat ja tavoitteet. Hyvä lenkki sekä fyysisesti, että henkisesti. Lenkin tavoitteena oli pitää yllä hyvää juoksutekniikkaa ja ajatukset kiinnittyivätkin mahdollisimman taloudelliseen juoksuun muun juttelun ohessa. Ja tekniikka pysyi hyvänä loppuun saakka.
Keskisyke: 128

Maanantai eli jouluaatto
Kolmen tiukemman treenipäivän jälkeen vuorossa oli kevyt päivä. Kinkun sulatusta vauhditin 50 minuutin rullatreenillä. Saldona:
Kesto: 50 min
Kadenssi: k.a: 80 kierrosta /min
Keskisyke: 101
Maksimisyke: 116

 

Joulupukki  muisti uusilla päällysrenkailla, joille varmasti on käyttöä. Pukki oli valinnut käsintehdyt saksalaiset testivoittajat :)

Tiistai
Aamu: Pakkasen ollessa edelleen yli -20 astetta päädyin sisätreeniin. Yllättäen oltiin aamupalan jälkeen taas satulan päällä ja läppärillevauhdittajaksi löytyi Lanzaroten Ironman -kooste keväältä 2012 sekä tuttuun tapaan Filosofia ja systeemiajattelun -videotallenteet. Yhteenvetona:
Kesto: 2 h, josta 30 min kadenssilla 80, seuraavat 30 minuuttia kadenssilla 85 - 90, seuraavat 30 minuuttia kadenssilla 80 ja viimeiset 30 minuuttia kadenssilla 90.
Keskikadenssi: 85 kierrosta / minuutissa

Ilta: Illan ratoksi tempaisin kotistudiolla läskit lihoiksi -lihaskuntotreenin. Lihaskuntotreeni sisälsi tutut osiot, eli;

Alkulämmittely monipuolisesti omalla keholla ja kahvakuulalla 10 minuuttia.

Yhteensä kolme (3) kierrosta:
Kyykky-hypyt
Etunojapunnerrus
Vatsarutistus
Penkiltä-hypyt
Päänyliveto levytangolla
Kylkilankku
Pohjehypyt
Penkkidippi
Lankku tai sivutaivutus kahvakuulalla

Treenin kesto: 48 minuuttia
Fiilis: Tiukkaa vääntöä aamupäivän pyörätreenin jäljiltä. Mietteet on jo Lanzarotella. Mielessä kyllä hiipii ajatus urakan todellisesta luonteesta. Nyt kuntopiiriä 48 minuuttia ja samanlaista settiä tulisi jaksaa ylläpitää Lanzalla 12 tuntia. No, huh huh!

Loppukaneettina voin huomauttaa, että huomattavassa määrin ei läskit vielä lihoiksi muuttuneet, mutta positiivista on se, että jouluruoan aiheuttamaa turvotustakaan ei ole havaittavissa :)

Huomenna jatketaan. Aamulla juoksutreeni matolla ja illaksi uimaan.

Mukavia välipäiviä kaikille!

T: Triathlon tonttu

Treeniloma alkoi!

Edessä 12 päivää vapaata työrintamalta. Triathlonistille se tarkoittaa tilaisuutta tehdä laadukas treenijakso. Tälläistä tilaisuutta tuskin kannattaa jättää hyödyntämättä.

Treeniloman pohjustusta

Treeniloman pohjustaminen alkoi alkuviikon intervalli -painotteisella harjoittelulla. Viikon treeni-otantaa ovat mm:

Ma
Aamu: Hiihto 1h 30 min (vapaa) PK. Talven ensimmäiset hiihdot ja helppoa oli. Kevyttä hiihtelyä keskisykkeelle 122
ilta: Pyörä (traineri) 1h, josta lämmittely 20 minuuttia, vedot anakynnyksellä 2 X 10 minuuttia / 10 minuutin palautuksella.

Ti
Uinti 3 km (vapari ja perusmättöä)

Ke
Pyörä-juoksu yhdistelmä
7 min pyörä - 7 min juoksu PK
6 min pyörä - 6 min juoksu PK/VK
5 min pyörä - 5 min juoksu VK ala
4 min pyörä - 4 min juoksu VK ylä
3 min pyörä - 3 min juoksu VK ylä / MK (kunnon hapotusta)

To
LEPO

Pe
Aamu: Lihaskunto. Kuntopiiri, josta 30 minuuttia anaerobista tutulla kaavalla:
Kyykyt jumppapallon päällä
Kyykky-hypyt
Etunojapunnerrus
Vartalonkierto puoltavana
Penkillenousut hypyllä
Penkkidippi
Selänojennus penkissä
Päkiähypyt
Alaspainallus taljassa
Staattinen pito
Suoritusperiaate: noin 40 sekuntia liike. Liikkeestä seuraavaan ilman palautusta. 2 kierrosta yhteen putkeen. Alkuun ja loppuun hyvät ja monipuoliset lämmittelyt / palattelut.

Ilta: Rullilla 45 minuuttia aerobisen kynnyksen tuntumassa vaihdellen vastusta ja pyöritysnopeutta (kadenssia) 85 - 95 välillä.

La
Treeniloma alkoi aamu-uinnilla. Uimahallin auetessa klo 9.00 luulimme, että oli se maailmanloppu tullut sittenkin. Ei ainuttakaan eläkeläistä oven takana jonottamassa sisällepääsyä. Altaalla olimme ensimmäisenä ja saikin uida rauhassa.
Treeni: Alkulämmittelynä uintia 1 km. Tämän jälkeen vedot 10 X 100 metriä 20 - 25 sekunnin palautuksella. Loppuun 500 metriä palauttelua.

Viikon saldoa tähän mennessä 8 tuntia. Tälle illalle vielä toinen treeni ja huomenna pitkää pk:ta fillarilla.

Ei muuta kuin mukavia joulunalus treenejä kaikille!

T: Lasse

Sählyä, hiihtoa, juoksua ja fillaria

Tuuletuksen paikka,

reissuhommat ovat tälle vuodelle pulkassa ja loppuvuosi saadaankin keskittyä treenaamiseen kotosalla. Edellinen treeniviikko meni reissujen ja koulutustehtävien merkeissä. Viikko oli tiukka ja vaati veronsa. Treenejäkin ehti onneksi tehdä, joten hyvillä mielin tähän viikkoon. Viime viikko meni seuraavasti:

Maanantai:
Pitkähkö työpäivä (10 tuntia). Välissä ehti tehdä tiukan 45 minuutin lihaskuntotreenin, johon kuului:
Kyykyt jumppapallon päällä
Kyykky-hypyt
Etunojapunnerrus
Vartalonkierto puoltavana
Penkillenousut hypyllä
Penkkidippi
Selänojennus penkissä
Päkiähypyt
Alaspainallus taljassa
Staattinen pito
Suoritusperiaate: noin 40 sekuntia liike. Liikkeestä seuraavaan ilman palautusta. 2 kierrosta yhteen putkeen.

Tiistai:
Pyörä-juoksu yhdistelmä
7 min pyörä - 7 min juoksu PK
6 min pyörä - 6 min juoksu PK/VK
5 min pyörä - 5 min juoksu VK ala
4 min pyörä - 4 min juoksu VK ylä
3 min pyörä - 3 min juoksu VK ylä

Illalla 5 tunnin automatka Jyväskylään. Perillä lumituiskun saattelemana klo 1.30

Keskiviikko:
Sähly (hapokasta oli) 50 min.
Loppujäähdyttelynä firman pikkujoulut. 1 saunajuoman taktiikalla mentiin. Seura oli priimaluokkaa, joten nukkumaan jaksoi kömpiä vasta klo 2 maissa.

Torstai:
Nopeasti nukuttu yö ja kotimatka. Ei tullut mieleenkään lähteä treenaamaan.

Perjantai:
Sama treeni kuin tiistaina.

Lauantai: LEPO

Sunnuntai:
Aamu: Juoksu 1 h 35min PK
ilta: Uinti. Vetoja pullareilla ja ilman. yht. 45 min

Maanantai:
Aamu: Hiihto 1h 30 min (vapaa) PK. Talven ensimmäiset hiihdot ja helppoa oli. Kevyttä hiihtelyä keskisykkeelle 122
ilta: Pyörä (traineri) 1h, josta lämmittely 20 minuuttia, vedot anakynnyksellä 2 X 10 minuuttia / 10 minuutin palautuksella.

Edessä 4 päivän työviikko ja sen jälkeen joululomalle, joka kestää tammikuun puolelle. Siihen saakka tavoitteena nostaa taas treenitunnit ylös ja alkaa kiristämään ruuvia kohti toukokuuta.

Treenimotivaatiota nostaa kummasti Jarmo Hastin hurja maraton uinti 12.12.2012. Maraton eli 42, 195 km taittui alle 12 tunnin. Onnea Jarmo! Todellinen stainless steelman.

Terveisin,

Lasse

Mentaalista valmentautumista

Parisen viikkoa taas vierähtänyt. Sekaan on mahtunut kaikenlaista fyysistä harjoittelusta mentaaliseen valmentautumiseen. Sanotaanko, että jälkimmäistä hieman enemmän kuin edellistä. Siihen on syynsä.

Kävin parisen viikkoa sitten hakemassa rokotteita Lanzarotea ajatellen. Hepatiitti ykköset hartialihakseen ja 50 euroa köyhempänä kotia. Luulisin, että kannattava sijoitus kuitenkin? Pistoksen jälkeen hartialihas kipeänä 3 päivää. Ei kestänyt ylävartalolla tehdä oikein mitään, sillä arkuus oli sen verran voimakasta. Kevyttä jaloittelua sen jälkeen. Sen jälkeen iski kummallinen ja varsin epämiellyttävä tuliainen rokotteen jälkeen. Erään pyörätreenin jälkeen haaroihin / pakaroihin iski sellaiset haavaumat, että käveleminen tuotti tuskaa. Treenit sai unohtaa. Hengästyttävin spurtti suuntautui lähimpään apteekkiin ja AC3:sta hanuriin. Luulin, että se on mummojen ja pappojen salvaa. Väärässä olin.

Helpotusta vaivoihin, lisää kaasua työrintamalla

Siinä neljättä päivää sivellessä apoteekin apuvoimia pakarapoimujen väliin ajattelin jo, että tässäkö tämä nyt sitten oli. Pelkkä pyörän penkin ajatteleminenkin sai ison pakaralihaksen alaosan oksentamaan. Ei hjuva, ei hjuva. Koitin kyllä treenatakin sen mitä pystyin, mutta kylmänväreet periferiassa pitivät liikkeet ja tehot kurissa.

Meni päivä, meni toinen. Tuli reissu, tuli toinen. Istumista autossa ja reissuissa  minitreenejä. Haavaumat kuitenkin helpottivat ja viikon tauon jälkeen pääsi jo uimaan. Uinti kulkee kyllä ihan kohtalaisesti ja parin- kolmen treenin väliin jääminen ei ainakaan vielä ole hidastanut menoa. Pulahdus altaaseen, vakionopeuden säädin kohdilleen ja 50 kierrosta vaparia tasan 50 minuuttia. Hyvältä vaikuttaa.

Mentaalista valmennusta

Työreissujen lisäksi  ohjelmassa on ollut itsensä kehittämistä koulutuksissa. Meneillään oleva NLP (neuro – linqvist – programming) on tullut hyvään saumaan mätämarraskuun ja parin viime viikon takaiskun jälkeen. Kaikella on tarkoituksensa. Viikonloppuna kolme päivää  mielikuvaharjoittelua, voimavaroja motivaatiota ja kahden kirjan ( joiden deadline painaa päälle) loppuun saattamista. Kiirettä siis on piisannut.

Eilen ja tänään on kuitenkin treenit maistuneet. Eilen kaksi treeniä: Aamulla rullilla 50 minuuttia ja illalla rullilla intervallia ja kuntopiiriä päälle. Tänään tempo –treenit rullilla ja keuhkokapasiteetin puskuroimista. Keuhkorakkuloita tuuletellen tein 25 minuutin lämmittelyn, 2 X 10 minuutin tempotreenin anakynnyksen tuntumassa ja loppuun jäähdyttelyt. Sitten saunaan.

 

 

 

 

 

 

Tällä haavaa hyvä pössis treenien suhteen, sillä nyt on saanut kroppa lääkkeensä, huilia ja motivaation vahvistamista.

 Now go big!

 Treeniterveisin,

Lasse